💼 院長からひとこと
こんにちは、みやこ鍼灸整骨院の院長です。今日は四十肩・五十肩についてのお話です。「ある日とつぜん肩が痛くなり、腕が上がらなくなった」「夜になると肩がうずいて、寝返りで目が覚める」「服を着替える・髪を結ぶ・背中に手が回らない」——こうしたご相談が、広陵町を中心に香芝市・大和高田市・橿原市など近隣エリアの40〜60代の方から、当院にもよく寄せられます。四十肩・五十肩は正式には肩関節周囲炎(かたかんせつしゅういえん)と呼ばれ、肩の関節やそのまわりの組織に炎症が起こり、痛みと「動かしにくさ」が出る不調です。やっかいなのは、つらい時期(急性期)に無理に動かすと悪化しやすく、逆に動かさなさすぎると肩が固まってしまうこと。時期に合ったケアがとても大切です。「年のせいだから」とあきらめて放置すると、回復までの時間が長くなってしまうこともあります。今日のコラムが、つらい肩のお悩みを軽くするお手伝いになれば幸いです。
そもそも四十肩・五十肩(肩関節周囲炎)とは?
「思い当たるきっかけもないのに肩が痛い」
「腕を上げようとすると、ある角度で強い痛みが走る」
「夜中に肩がうずいて、ぐっすり眠れない」
こんなお悩みはありませんか?四十肩・五十肩は、肩の関節やまわりの筋肉・じん帯・関節を包む袋(関節包)などに炎症が起こり、痛みと動かしにくさ(可動域の制限)が出る不調です。医療機関では肩関節周囲炎と呼ばれます。40代で出れば四十肩、50代で出れば五十肩と呼ばれるだけで、中身は同じものです。利き腕と関係なく起こり、多くは片方の肩から始まります。
四十肩・五十肩の特徴は、「痛み」と「動かしにくさ」が時期によって変化していくことです。一般的には、強い痛みが出る急性期(炎症期)→痛みは少し落ち着くものの肩が固まって動かしにくい慢性期(拘縮期)→少しずつ動く範囲が戻ってくる回復期、という流れをたどります。それぞれの時期で必要なケアが変わるため、「今、自分がどの時期にいるか」を見きわめることがとても大切になります。
大切なのは、「年のせいだから」と放置しないことです。たしかに加齢による肩まわりの組織の変化が背景にありますが、適切な時期に適切なケアを行うことで、つらい期間を短くし、肩の動きを取り戻しやすくなります。逆に、痛いからと肩をまったく動かさずにいると、肩が固まって(拘縮して)、回復に時間がかかってしまうこともあります。
こんな症状ありませんか?四十肩・五十肩セルフチェック
以下のような症状が一つでもあてはまれば、四十肩・五十肩の可能性があります。我慢せず早めのケアをご検討ください。
- ☐ 腕が肩より上に上がらない・上げると痛い
- ☐ 夜、肩がうずいて目が覚める(夜間痛)
- ☐ 服の着替え・髪を結ぶ・洗髪のとき肩が痛い
- ☐ 背中に手が回らない(エプロンのひも・下着の着脱がつらい)
- ☐ つり革をつかむ・高いところの物を取る動作がつらい
- ☐ 肩を動かすとある角度で強い痛みが走る
- ☐ 痛む側の肩を下にして寝られない
- ☐ 思い当たるきっかけもないのに片方の肩が痛くなった
四十肩・五十肩が起こる4つの背景
① 加齢による肩まわりの組織の変化
肩は体の中でもっとも動く範囲が広い関節です。長年使ううちに、肩の筋肉・じん帯・関節を包む袋(関節包)がだんだん硬くなったり、すり減ったりしてきます。この変化を背景に、ふとしたきっかけで炎症が起こりやすくなるのが、四十肩・五十肩の基本的な背景です。
② 炎症と「動かさない」ことによる肩の固まり
炎症で痛みが出ると、体は無意識に肩を動かさないようにかばいます。すると肩まわりの組織が縮こまってますます動かしにくくなる(拘縮)という悪循環に。痛いからと完全に動かさずにいると、かえって肩が固まってしまうのは、この循環が背景にあるためです。
③ 血流の滞りと冷え
肩まわりの血流が滞ると、組織に栄養や酸素が届きにくくなり、こわばりや痛みが長引きやすくなります。冷房や薄着で肩を冷やすことも、血流を悪くして症状を強める一因に。夜間にうずく痛みが出やすいのも、体を休めるときに血流や自律神経のはたらきが変化することと関わっています。
④ 姿勢のくずれ・肩への負担の積み重ね
猫背・巻き肩などの姿勢のくずれや、デスクワーク・スマホ・家事などで肩に負担がかかり続けることも、肩まわりの組織への負担を積み重ねます。東洋医学では、肩の不調を「気血(きけつ)の巡りの滞り」ととらえ、巡りを整えて冷えをやわらげることを大切にします。
時期によってケアが変わります(大事なポイント)
四十肩・五十肩は、時期によって「やってよいこと」が変わります。
- 急性期(炎症期・強く痛む時期)……無理に動かさず、まずは安静と冷やしすぎない工夫を。夜間痛が強い時期です。
- 慢性期(拘縮期・肩が固まる時期)……痛みは少し落ち着くが動かしにくい時期。やさしく温め、痛くない範囲で少しずつ動かしていきます。
- 回復期(動きが戻る時期)……動かせる範囲を広げる運動を取り入れ、再発しにくい肩を目指します。
この見きわめを誤ると、急性期に動かしすぎて悪化したり、慢性期に動かさなさすぎて肩が固まったりすることがあります。今の時期に合ったケアを知ることが、回復への近道です。
自宅でできるセルフケア
強い痛みや夜間痛がある急性期は、無理に動かさず安静が優先です。痛みのピークが過ぎてきたら、無理のない範囲で次のようなセルフケアを取り入れると、こわばりがやわらぎやすくなります。痛みが強くなる動きは行わず、必ずできる範囲で。違和感があるときは中止してください。
① 肩を冷やさず、やさしく温める
痛みのピークが過ぎたら、蒸しタオルやお風呂で肩をやさしく温めると、血流がめぐってこわばりがゆるみやすくなります。冷房の風が肩に直接あたらないようにし、はおりものなどで冷やさない工夫を。※強い熱感や腫れがある急性期は、温めず安静にしてください。
② 振り子運動(コッドマン体操)
テーブルなどに痛くない方の手をついて体を前に傾け、痛む側の腕を力を抜いてだらりと下げます。その腕を、振り子のように前後・左右・小さな円にゆっくり揺らします。腕の重みを利用するだけで、自分で無理に動かさないのがコツ。肩に負担をかけずに動きをつけられる、四十肩・五十肩の定番のセルフケアです。
③ 痛くない範囲のゆっくりした肩・肩甲骨の動き
回復に合わせて、痛みの出ない範囲で肩をすくめて下ろす、肩甲骨を寄せる・回すなどの動きをゆっくり行いましょう。反動はつけず、呼吸しながらゆっくりと。動かすと痛い方向は無理をしないのが鉄則です。少しずつ動かせる範囲を広げていくイメージで。
④ 寝るときの姿勢を工夫する
夜間痛で眠りにくいときは、痛む側の腕の下や脇にクッション・たたんだバスタオルを入れて、肩が下に引っぱられないよう支えると楽になることがあります。痛む側を下にして寝るのは避け、あお向けや痛くない側を下にして休みましょう。温めてリラックスしてからお休みください。
こんなときは医療機関へ
四十肩・五十肩と思っていても、別の原因が隠れていることがあります。転んだ・ぶつけたあとに急に動かなくなった/腕に力が入らない・強いしびれがある/肩が腫れて熱をもっている・発熱を伴う/安静にしていても激しく痛む/胸の圧迫感を伴う左肩・腕の痛み——こうした症状があるときは、自己判断せず、整形外科などの医療機関を受診してください。腱(けん)の断裂・骨の異常・心臓の病気などが隠れていることもあります。当院でも、必要と判断した場合は医療機関の受診をおすすめしています。
当院での四十肩・五十肩へのアプローチ(3ステップ)
みやこ鍼灸整骨院では、四十肩・五十肩の肩の痛みや動かしにくさに対して3ステップのアプローチを、お一人おひとりの時期と状態に合わせて組み合わせていきます。
STEP 1:つらい肩・首・背中をやさしくゆるめる手技
肩をかばって緊張した肩・首・背中・肩甲骨まわりの筋肉を、状態を確認しながら丁寧にゆるめ、滞った血流を整えていきます。痛みの強い急性期は刺激を控えめにし、回復の段階に合わせて少しずつ施術を進めるので、ご安心ください。
STEP 2:巡りと冷えを整える鍼灸ケア
肩まわりや手足の経穴へのやさしい鍼灸ケアで、気血の巡りを促し、冷えやこわばりを整えていきます。夜間のうずくような痛みで休まりにくくなった体を、ゆるめてリラックスへ導きます。東洋医学の視点から、肩そのものだけでなく全身のバランスも見ていきます。
STEP 3:時期に合った動かし方・生活のアドバイスと再発予防
施術と並行して、今の時期に合った肩の動かし方・寝方・姿勢・温め方まで、生活に合わせてご提案します。「動かしてよい範囲」を一緒に確認しながら進めるので安心です。つらさがやわらいだあとも肩が固まりにくい体づくりを一緒に目指します。回復のペースは人それぞれ。あせらず続けることが大切です。
四十肩・五十肩は、時期に合ったケアを早めに始めるほど、つらい期間を短くしやすい不調です。「そのうち治るだろう」と動かさずにいる間に、肩が固まってしまうこともあります。腕が上がらない・夜うずく・着替えがつらいといったお悩みがある方は、我慢せずご相談ください。広陵町のみやこ鍼灸整骨院では、香芝市・大和高田市・橿原市など近隣エリアの方からのご相談も承っています。まずはお気軽にお問い合わせください。
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お仕事や家事で日中ご来院が難しい方へ、20時以降の夜間予約もLINEから承っております。四十肩・五十肩のうずくような痛みは、一日活動して疲れがたまる夜にこそ強まりやすいものです。一日の終わりに肩・首のこわばりをゆるめ、体を整えてからお休みいただくと、夜間のつらさがやわらぎやすくなります。お気軽にご相談ください。
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肩の痛みが落ち着いてきたら、肩甲骨をしっかり動かし、肩を支える背中・体幹の筋肉を少しずつ取り戻していくことが、再発しにくい体づくりにつながります。当院併設のJINgymでは、肩への負担を減らす姿勢づくり・肩甲骨まわりの柔軟性・体幹のトレーニングを、お一人おひとりの回復の状態に合わせて無理なくご提案しています。整骨院での施術と組み合わせることで、肩を動かしやすい体を一緒に目指せます。気になる方はスタッフまでお気軽にお声がけください。
