📋 もくじ
💼 院長からひとこと
こんにちは、みやこ鍼灸整骨院の院長です。今日は足の親指の付け根が痛む「外反母趾(がいはんぼし)」についてのお話です。「サンダルやパンプスを履くと、親指の付け根がジンジン痛む」「親指がだんだん人差し指のほうへ曲がってきた」「付け根の骨が出っぱって、靴に当たると赤くなる」——夏は素足で靴を履く機会が増え、こうしたご相談が広陵町を中心に香芝市・大和高田市・橿原市など近隣エリアの方から増えてきます。外反母趾は「見た目の問題だから」「もう歳だから仕方ない」とあきらめてしまいがちですが、実際は足だけでなく、ひざ・股関節・腰にまで負担が広がっていくことがあります。今日のコラムが、毎日の一歩を軽くするお手伝いになれば幸いです。
外反母趾は、なぜ起こるの?
「靴を履くと親指の付け根の内側が痛い」
「親指が人差し指のほうへ『くの字』に曲がってきた」
「付け根の出っぱりが靴に当たって、赤くなったり熱をもったりする」
こんなお悩みはありませんか?これは外反母趾(がいはんぼし)かもしれません。痛みが出るのは足の親指の付け根にある関節「母趾MTP関節(ぼしエムティーピーかんせつ)」の内側で、ここが外側へ突き出して、いわゆる「バニオン」と呼ばれる出っぱりになります。ひどくなると靴を履いていないときでも痛むようになり、人差し指の付け根の裏側にタコができて痛むこともあります。
起こるしくみのカギは足の「横アーチ」です。足の裏には、土踏まずの縦のアーチだけでなく、親指の付け根から小指の付け根にかけての横向きのアーチがあり、これが体重を受け止めるクッションになっています。ところが足の指を使わない歩き方・運動不足・加齢による筋力の低下などでこの横アーチがつぶれてくると、足の幅が横に広がる「開張足(かいちょうそく)」の状態になります。すると親指が外側へ倒れやすくなり、そこへ先の細い靴・ヒールの高い靴・サイズの合わない靴で圧迫が加わることで、変形と痛みが進んでいきます。
起こりやすいのは圧倒的に女性で、日本整形外科学会などの情報でも男性の患者さんは女性のおよそ3分の1程度とされています。背景にはもともとの足の骨格の遺伝的な特徴・関節のやわらかさ・女性ホルモンの変化・筋力の低下などがあり、ハイヒールや先の細い靴を長年履いてきたことが引き金になることも少なくありません。また日本人に多い「エジプト型」(親指がいちばん長い足)は、親指の付け根に力が集中しやすいといわれます。夏はサンダルやミュールなど、足を支える力の弱い靴を履く機会が増え、指で踏ん張る歩き方になりやすいのも、この季節に痛みを感じやすい理由のひとつです。
こんな症状ありませんか?外反母趾セルフチェック
以下のような状態が続くときは、足のアーチに負担が積み重なっているサインかもしれません。無理を続けず、早めのケアをご検討ください。
- ☐ 足の親指の付け根の内側を押すと痛い
- ☐ 親指が人差し指のほうへ「くの字」に曲がってきた
- ☐ 付け根の出っぱりが靴に当たって、赤くなる・熱をもつ
- ☐ 夕方になると足の幅が広がり、靴がきつく感じる
- ☐ 人差し指・中指の付け根の裏側にタコや魚の目ができた
- ☐ 長く歩くと足裏が疲れる・靴を脱ぐとホッとする
- ☐ 足の指でグー・パーがうまくできない
- ☐ ひざや腰の痛みも一緒に気になっている
「見た目だけ」と放っておくとどうなる?
「痛いけれど、我慢できる範囲だから」——そう考えて何年もそのままにされている方は、とても多いものです。けれども外反母趾は、親指が体を前へ押し出す役割をうまく果たせなくなる状態でもあります。すると足の外側や小指側に体重を逃がす歩き方になり、その負担は足首・ひざ・股関節・腰へと上に向かって広がっていくことがあります。「足の痛みで来られた方が、実はひざや腰のつらさも抱えていた」というのは、当院でもよくあるお話です。
また、突き出した部分が靴に当たり続けると炎症を起こして、じっとしていても痛むようになったり、人差し指の下にタコができて別の痛みが出ることもあります。変形が進んでしまうと、体操やストレッチだけでは指の向きが戻りにくくなるため、痛みが軽いうち・変形が浅いうちに足の使い方と靴を見直すことがとても大切です。「そのうち痛くなくなるかも」と様子を見るより、気づいた今から手を打ってあげましょう。
今日からできる、外反母趾のセルフケア
外反母趾のケアは、足の横アーチを支える力を取り戻し、親指の付け根への圧迫を減らすことがカギになります。できそうなものから少しずつ、毎日の習慣に取り入れてみてください。強い腫れや熱をもっているとき、じっとしていてもズキズキ痛むとき、歩くのもつらいときは無理をせず、まず整形外科などの医療機関にご相談くださいね。
① 足の指の体操(足指じゃんけん・タオルギャザー)
いちばん取り組みやすいのが足の指を自分で動かす体操です。イスに座って裸足になり、足の指で「グー・チョキ・パー」を10回ずつ。とくに指をしっかり開く「パー」を意識すると、横アーチを支える筋肉が働きやすくなります。あわせて床に敷いたタオルを足の指だけでたぐり寄せる「タオルギャザー」を左右10回ずつ行うのもおすすめです。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと動かしやすくなります。指が思うように動かない方は、手で親指をやさしく反対方向へ広げてあげるところから始めてみてください。
② 靴選びを見直す(いちばん大きな一手)
外反母趾のケアでもっとも大きな影響があるのが靴です。つま先にゆとりがあり、足が靴の中で前へすべらない構造のものを選びましょう。ポイントは「先が細すぎない」「ヒールが高すぎない」「かかとがしっかり支えられる」「甲をひもやベルトで留められる」の4つ。夏のサンダルも、かかとにストラップがあるタイプだと足がすべりにくく、指で踏ん張らずに歩けます。足の幅は夕方に広がるので、靴を買うときは夕方に、必ず両足で試し履きを。市販の中敷き(インソール)で横アーチを支える方法もありますが、合うものが分かりにくい場合は当院でもご相談いただけます。
③ 足裏・ふくらはぎをゆるめて血のめぐりを
足の指が硬いままだと、体操の力も入りにくくなります。足裏をゴルフボールやテニスボールで前後にコロコロと1〜2分ころがす、手の指を足の指の間に差し込んで(足指握手)ゆっくり回すと、足全体がやわらかくなります。また、ふくらはぎが硬いと足首の動きが制限され、つま先へ体重が乗りやすくなるため、壁に手をついてアキレス腱を20〜30秒伸ばすストレッチもあわせて行いましょう。冷房で足元が冷えている日は、お風呂で温めてから行うとより動かしやすくなります。
④ 歩き方と「指で地面をとらえる」意識
外反母趾の方は、親指が使えず、足を引きずるように運ぶ歩き方になっていることがよくあります。歩くときはかかとから着いて、足の裏全体、最後に親指の付け根で地面を押し出すという流れを、少しだけ意識してみてください。家の中でもできるだけ足の指を使って歩くことも、横アーチを支える筋肉にとってはよい練習になります。ただし痛みが強い日は無理に踏ん張らないこと。痛みのない範囲で、こまめにが長続きのコツです。
こんなときは整形外科など医療機関へ
「外反母趾だと思っていたら、別の原因だった」というケースもあります。付け根が大きく腫れて熱を持っている/靴を履いていなくてもズキズキ痛む/親指の関節が硬くて曲げ伸ばしできない/急に赤く腫れて激しく痛む/指先がしびれる・感覚が鈍い/糖尿病などで足の傷が治りにくいと言われている——こうした症状があるときは、強剛母趾(きょうごうぼし)、痛風などによる関節の炎症、関節リウマチ、種子骨(しゅしこつ)の障害、神経のトラブルなどが背景にあることもあります。まずは整形外科などの医療機関でレントゲンなどの検査を受けておくことが大切です。変形が進んで日常生活に支障が出ている場合には、医療機関で手術を含めた選択肢を相談することもできます。当院でも、必要と判断した場合は医療機関の受診をおすすめしており、病院での診察と並行した体のケアに対応しています。
当院での外反母趾へのアプローチ(3ステップ)
みやこ鍼灸整骨院では、足元のつらさに対して3ステップのアプローチを、お一人おひとりの痛みの出方・変形の程度・お仕事や靴の環境・歩き方のクセに合わせて、やさしく組み合わせていきます。変形した骨の形そのものを元に戻すことは難しい場合もありますが、足まわりの筋肉のこわばりや、かばう動きから来るつらさには、お役に立てることが少なくありません。「手術まではしたくないけれど、この痛みを何とかしたい」——そんなご相談こそ、お気軽にお越しください。
STEP 1:めぐりと筋肉をいたわる鍼灸ケア
東洋医学では、足元のつらさを「気・血のめぐり」と「冷え」「使いすぎ」の観点から捉えます。当院では、足の甲・足裏・すね・ふくらはぎのツボへやさしい鍼灸ケアを行い、血のめぐりを促しながら、こわばった筋肉をゆるめていきます。冷房で足元が冷えて痛みが出やすい方には、温灸をあわせた組み立てもご提案します。鍼が苦手な方には手技だけの施術も可能ですので、ご遠慮なくお伝えください。
STEP 2:足指・足首・ひざ・骨盤のつながりを整える手技
外反母趾は親指だけの問題ではありません。足指の動きの硬さ・足首のかたさ・ふくらはぎの張り・ひざの向き・骨盤の傾きが重なって、親指の付け根に負担が集中していることがよくあります。当院では足元だけを診るのではなく、足の指から骨盤までのつながりを確認しながら、丁寧に整えていきます。ひざや腰のつらさを一緒に抱えている方も、まとめてご相談いただけます。
STEP 3:靴・インソール・足指トレーニングのアドバイス
施術と並行して、お仕事や生活に合った靴の選び方、中敷きの使い方、続けやすい足指トレーニング、痛みが出にくい歩き方まで、実際の生活に合わせてご提案します。「何をどれくらい続ければいいのか」が分かると、ご自宅でのケアもぐんと続けやすくなります。つらさがやわらいだあとも、足元から崩れにくい体づくりを一緒に目指します。気になることは何でもお気軽にご相談ください。
外反母趾は、「見た目の問題」「歳のせい」とつい我慢してしまいがちですが、足のアーチを支える力を取り戻し、親指の付け根にかかる圧迫を減らしていくことで、痛みが少しずつ楽になっていくことも少なくありません。毎日の一歩が軽くなると、外出も、お仕事も、ぐっとラクになります。みやこ鍼灸整骨院では、病院での診察と並行した体のケアに対応しています。広陵町を中心に、香芝市・大和高田市・橿原市など近隣エリアの方からのご相談も承っています。まずはお気軽にお問い合わせください。
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平日・土曜 午前 8:30〜12:00 / 午後 15:00〜20:00
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外反母趾の痛みをぶり返しにくくするには、足の指まわりの筋肉に加えて、お尻・体幹といった「体を支える土台」を働かせられるようにすることも大切です。当院併設のJINgymでは、足の指・足首を使うトレーニング、片脚で安定して立つ練習、お尻と体幹の安定づくりを、お一人おひとりの体調と生活に合わせてご提案しています。足元からブレにくい体になると、歩くことそのものがラクになります。整骨院・鍼灸での施術と組み合わせることで、つらさの戻りにくい体を一緒に目指せます。気になる方はスタッフまでお気軽にお声がけください。
