💼 院長からひとこと
こんにちは、みやこ鍼灸整骨院の院長です。夏休みが終わって部活が本格的に再開するこの時期、当院には「また同じ足首をひねってしまいました」という学生さんや、「久しぶりに運動したら、昔ケガした方の足首をやってしまって」という社会人の方が増えてきます。
お話をうかがうと、決まってこうおっしゃいます。「前のときも、しばらくしたら痛くなくなったんです」と。
ここが、足首の捻挫のいちばん難しいところです。捻挫は痛みと腫れが引くのが比較的早いケガなので、「治った」と感じたタイミングと、足首がもう一度その動きに耐えられる状態に戻ったタイミングには、けっこうな開きがあります。その差を埋めないまま元の運動量に戻ると、同じ足首を、同じ動きで、また傷めてしまう。これが「捻挫グセ」の正体です。
逆に言えば、そこを埋める方法さえ分かっていれば、くり返しは止められます。今日はその話をさせてください。
足首の捻挫は「痛みが引いた」と「元通り」が別ものです
足首の捻挫は、スポーツ中のケガの中でもっとも多いもののひとつで、小学校高学年から中学・高校の年代にとくに多く見られます。バスケットボール、バレーボール、サッカーなど、ジャンプの着地や、急な切り返しがある競技で起こりやすいのが特徴です。もちろん学生さんだけのケガではなく、大人から高齢の方まで、段差や側溝、砂利道でひねって来院される方もたくさんいらっしゃいます。
捻挫は「ひねった」という言葉のやわらかさから軽く見られがちですが、実際には足首を支える靭帯(じんたい)が伸ばされたり、部分的に切れたりしているケガです。腫れと痛みは1〜2週間で目立たなくなることが多いのですが、伸びてしまった靭帯の支える力や、足首まわりの筋肉の反応の早さは、痛みが引いたあとも自然には戻りきりません。ここを飛ばして全力の動きに戻ると、次の捻挫までの距離が一気に縮まります。
傷めているのは「外くるぶしの前下あたり」がほとんど
足首の捻挫のほとんどは、足の裏が内側を向くようにひねる形(内反捻挫)で起こります。ジャンプの着地で人の足を踏んでしまったとき、切り返しで足だけ残ってしまったとき、階段や側溝で足を踏み外したとき——いずれも足首が内側に「クキッ」と入る動きです。
このとき最初に強く引っぱられるのが、外くるぶし(足首の外側の出っぱり)の前下から、足の骨に向かって張っている靭帯です。足首の外側の靭帯は複数ありますが、捻挫で傷むのは、そのうちこの前側の靭帯が単独というケースがおよそ8割とされています。ですから、
- 痛いのも、腫れるのも、内出血が出るのも「外くるぶしの前下」
- そこを軽く押すとピンポイントで痛む
- 足首を内側にひねる動きをすると、その一点に響く
という形が、いわゆる典型的な足首の捻挫です。内くるぶし側が痛い、足の甲やすねの方まで強く痛む、といった場合は別のケガが隠れていることがあるので、自己判断せずに一度みてもらってください。
「クセになる」のは、靭帯だけの問題ではありません
くり返す捻挫でよく誤解されているのが、「靭帯が伸びてゆるくなったから、またひねる」という説明です。それも要素のひとつですが、実際にはもう2つ、大きな理由があります。
- 足首の「今どうなっているか」を感じ取るセンサーが鈍る…関節や靭帯には、角度や傾きを感知して脳に伝えるセンサーの役割があります。捻挫でここが傷つくと、足首が危ない角度に入り始めていること自体に気づくのが遅れます。
- とっさに止める筋肉の反応が遅れる…足首が内側に入りかけたとき、それを外側から引き戻してくれるのが、すねの外側からくるぶしの後ろを通る腓骨筋(ひこつきん)という筋肉です。捻挫のあとは、この筋肉の反応が遅くなることが分かっています。
つまり「気づくのが遅れる」×「止めるのが遅れる」という二重の遅れが残ったまま競技に戻るため、同じ場面で同じようにひねってしまう。これが捻挫グセの中身です。逆に言えば、センサーと反応は、後からでもトレーニングで取り戻せます。ここが希望のあるところです。
⚠️ こんなときは、まず医療機関でレントゲンを
捻挫だと思っていても、くるぶしの骨折が隠れていることがあります。①足をついて体重をかけられない ②くるぶしの「骨そのもの」を押すと強く痛む ③足首の形が明らかに変わっている・ひどく腫れて内出血が広がる——このような場合は、整形外科でレントゲンを受けてください。当院でも状態を確認し、必要と判断した場合は医療機関の受診をおすすめしています。
こんな方に多く見られます
① 夏休み明けに部活が本格再開した中高生
練習量が落ちていた期間のあと、いきなり試合形式やジャンプ・ダッシュの多い練習に戻る時期は要注意です。とくにバスケ・バレー・サッカー・ハンドボールなど、着地と切り返しの多い競技で発生が集中します。新人戦を控えて練習量が上がるこの時期は、1回目の捻挫も、2回目の捻挫も出やすいタイミングです。
② 過去に同じ足首をひねったことがある方
捻挫のいちばんの危険因子は「前にも捻挫したこと」です。前回きちんと足首の機能を戻せていれば怖くありませんが、「痛みが引いたので、そのまま復帰した」という場合は、センサーと筋肉の反応が鈍いまま残っている可能性があります。「なんとなく踏ん張りが利かない」「ガクッと抜ける感じがある」という方は、まさにこの状態です。
③ 久しぶりに運動を再開した社会人の方
学生時代に何度か捻挫していて、数年ぶりにフットサル・バスケ・草野球に参加した日にやってしまう、という相談もよくいただきます。体は動かし方を覚えていても、足首の反応の速さは当時のままではありません。運動再開の最初の数回こそ、テーピングやサポーターで守っておく価値があります。
④ 段差・側溝・砂利道でひねった中高年の方
スポーツをしていなくても捻挫は起こります。とくに足首の支える力とバランスが落ちてきている中高年の方は、一度の捻挫がその後の歩きにくさや転倒の不安につながりやすいので、早めに整えておくことをおすすめします。
30秒でできる「片足立ち」セルフチェック
痛みが引いたあと、本当に戻っているかどうかを確かめる簡単な方法です。壁やイスのそばで、転ばないように気をつけて行ってください。
- 両手を腰にあて、痛めていない方の足で片足立ちをして、何秒安定して立てるか数えます。
- 次に痛めた方の足で同じように片足立ちをして、同じように数えます。
- 慣れてきたら、それぞれ目を閉じてもう一度やってみます。
左右で明らかに差がある(痛めた方だけグラグラする・すぐ足をついてしまう・目を閉じると全く立てない)——これが、センサーと筋肉の反応がまだ戻っていないサインです。痛みがゼロでも差が残っていることは珍しくありません。
あわせて、次の項目もチェックしてみてください。
- 走っていて方向を変えるときだけ不安がある
- でこぼこ道や砂利道で足首が「入りそう」になることがある
- 長く歩いた日の夜に外くるぶしのまわりが重だるい・腫れぼったい
- 痛めた方だけしゃがんだときにかかとが浮く(足首が硬くなっている)
ひとつでも当てはまれば、「治りかけ」ではなく「戻りきっていない」状態と考えてケアをしてあげてください。
ご自宅でできるケアと再発予防
ひねった直後(〜数日)
まずは安静・冷却・圧迫・挙上が基本です。無理に歩き回らず、腫れが強い間は心臓より高い位置に足を上げて休ませてください。お風呂で長く温める・強くもむ・すぐストレッチするのは、この時期は腫れを長引かせることがあるので避けます。「動かせるから大丈夫」と練習に出るのが、いちばん長引かせるパターンです。
腫れが落ち着いてから(再発予防の本番)
ここからが、捻挫グセを断つための大事な期間です。痛みの出ない範囲で、次の3つを毎日少しずつ行ってください。
- タオルギャザー…床に置いたタオルを、足の指だけでたぐり寄せる。足裏の支える力を取り戻します。左右各10回×2セット。
- 足首の外返し運動…イスに座り、足の小指側を外に開く方向にゆっくり動かします。ゴムバンドやタオルで軽く抵抗をかけるとより効果的です。足首を内側に入れないように止めてくれる筋肉(腓骨筋)を鍛える運動で、再発予防の中心になります。左右各15回×2セット。
- 片足立ちバランス…壁のそばで、痛めた方の足で30秒。安定してきたら目を閉じて、さらに慣れたらやわらかいクッションの上で。鈍ったセンサーを鍛え直す、いちばん大切な種目です。
また、ふくらはぎの柔軟性も忘れないでください。足首が硬いままだと、着地の衝撃を吸収しきれず、足首が外へ逃げやすくなります。壁に手をついてアキレス腱を30秒ずつ伸ばす習慣をつけましょう。競技復帰の直前まではテーピングやサポーターで守ることも、立派な再発予防です。
当院でできること
みやこ鍼灸整骨院では、足首の捻挫に対して今の段階に合わせたケアを行っています。
- どこをどの程度傷めているかの確認…痛む場所・腫れ方・動かせる範囲を確認し、骨折が疑われる場合は医療機関の受診をおすすめします。
- 急性期の処置と固定…腫れと痛みを抑え、足首が余計に動いてしまわないようテーピング・包帯などで保護します。
- 手技と鍼灸によるケア…足首まわりだけでなく、ふくらはぎ・すねの外側・お尻まわりまで含めて、かばう動きで固まった部分をゆるめていきます。
- 再発予防のトレーニング指導…片足立ちや外返し運動を、実際にその場でやり方を確認しながらお伝えします。競技や生活に合わせて負荷を調整します。
- 復帰のタイミングのご相談…「いつから走っていいか」「いつから試合に出ていいか」は、痛みだけでなく左右差が埋まっているかで判断します。
くり返す捻挫の予防には、足首だけでなく股関節や体幹の使い方まで含めて整えることが近道になる場合もあります。当院のマンツーマンストレッチでは、施術者が一対一で体の硬さと動かし方を確認しながら整えていきますので、「またやりそうで怖い」という不安を減らしたい方にもご利用いただいています。
当院は整骨院の施術と鍼灸の両方をご提案できます。どちらか一方に決めていただく必要はありませんので、痛みの出方や回復の段階に合わせてご相談ください。
🦶 足首の捻挫・くり返す捻挫のご相談は、みやこ鍼灸整骨院へ
広陵町のみやこ鍼灸整骨院では、香芝市・大和高田市・葛城市・河合町・上牧町からもたくさんの方にお越しいただいています。ひねった直後の応急処置から、「もう痛くないけれど不安が残る」段階の再発予防まで承っております。部活動やお仕事のスケジュールに合わせて通っていただけるよう、当日受付・夜20時まで対応しています。「これくらいで行ってもいいのかな」という段階こそ、いちばん早く区切りがつきます。どうぞお気軽にご相談ください。
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